สภาพอากาศหนาวเย็นสามารถเป็นนักฆ่าได้ – เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญ 7 ข้อในการจัดการการเปลี่ยนแปลงสุขภาพในฤดูใบไม้ร่วง

เมื่อเวลากลางวันสั้นลงและอุณหภูมิเริ่มเย็นลง ฤดูใบไม้ร่วงเป็นเวลาที่เหมาะสมที่สุดในการหยุดพักและปรับสิ่งที่ร่างกายของเราต้องการสำหรับเดือนข้างหน้า ตั้งแต่การสนับสนุนภูมิคุ้มกัน พลังงาน และอารมณ์ ไปจนถึงการปรับปรุงการนอนหลับ การออกกำลังกาย และโภชนาการ การเปลี่ยนแปลงง่ายๆ เล็กๆ น้อยๆ สามารถช่วยให้เรารู้สึกดีที่สุดในช่วงเดือนที่อากาศหนาวเย็น

“การล้มเป็นการเปลี่ยนแปลงของร่างกาย” ดร.นิรุชา กุมารัน แพทย์เวชปฏิบัติทั่วไปและแพทย์องค์รวมกล่าว “เรามักจะใช้เวลาอยู่ในบ้านมากขึ้นและออกกำลังกายน้อยลง เมื่อมีคนบอกฉันว่าพวกเขารู้สึกแตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิงในช่วงฤดูใบไม้ร่วง ฉันจะไม่มองข้ามมันเป็นเรื่องทางจิตวิทยาโดยอัตโนมัติ สภาพแวดล้อม แสง การนอนหลับ การเคลื่อนไหว และพฤติกรรมของพวกเขาอาจเปลี่ยนแปลงไป”

ฤดูใบไม้ร่วงนี้ร่างกายของคุณต้องการอะไร? เราขอให้ผู้เชี่ยวชาญชั้นนำเปิดเผยการตรวจสุขภาพและพฤติกรรมง่ายๆ ที่สามารถเปลี่ยนแปลงได้ในฤดูกาลนี้

“ไข้หวัดทำให้หลอดเลือดตีบตัน เพิ่มความดันโลหิตและเพิ่มภาระงานของหัวใจ นอกจากนี้ยังส่งผลต่อความหนืดของเลือดและการแข็งตัวของเลือดด้วย” ศาสตราจารย์อานีล มัลโหตรา แพทย์โรคหัวใจที่ปรึกษาที่โรงพยาบาลไวเทนชอว์และโรงพยาบาลแมนเชสเตอร์รอยัลกล่าว “การวิจัยแสดงให้เห็นว่าความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจเพิ่มขึ้นในช่วงอากาศหนาวเย็น โดยเฉพาะผู้สูงอายุและผู้ที่เป็นโรคหัวใจ การวิเคราะห์เมตาเมื่อเร็วๆ นี้พบว่า อุณหภูมิที่ลดลงทุกๆ 1°C อัตราการตายของโรคหลอดเลือดหัวใจเพิ่มขึ้นประมาณ 1.6%”

“ในช่วงฤดูหนาวปกติ อัตราการตายของโรคหลอดเลือดหัวใจจะสูงขึ้นประมาณ 32% ดังนั้นคำแนะนำของฉันคือ – อย่าปล่อยให้ฟิตเนสหัวใจและหลอดเลือดของคุณนอนหลับ ให้การออกกำลังกายเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันของคุณและเริ่มต้นด้วยการอบอุ่นร่างกายเสมอ การเดินเร็ว ๆ 20-30 นาทีเป็นการเริ่มต้นที่ดีเกือบทุกวัน เมื่อสภาพอากาศไม่ดี ให้ออกกำลังกายหรือว่ายน้ำ

“ตรวจความดันโลหิตและคอเลสเตอรอล ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้นอนเจ็ดถึงเก้าชั่วโมง และอย่ามองข้ามอาการใหม่ๆ หากการทำกิจกรรมตามปกติกลายเป็นเรื่องยากขึ้นอย่างกะทันหัน หรือคุณมีอาการเจ็บหน้าอก หายใจลำบาก ข้อเท้าบวม เป็นลม หรือใจสั่น ให้ตรวจสุขภาพอยู่เสมอ”

ให้อาหารลำไส้ของคุณ

“เมื่อฤดูกาลเปลี่ยนแปลง การย่อยอาหารของคุณจึงไม่ใช่เรื่องแปลก” May Simpkin นักโภชนาการที่ลงทะเบียน (maysimpkin.com) กล่าว “ฤดูใบไม้ร่วงสามารถนำการเปลี่ยนแปลงในอาหาร กิจวัตร กิจกรรม และความเครียด ทั้งหมดนี้ส่งผลต่อระบบย่อยอาหาร เรากินผักและผลไม้น้อยลง ดื่มน้ำน้อยลง และเข้าถึงอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและมีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้น การทบทวนปัจจัยตามฤดูกาลล่าสุด รวมถึงการลดลงของแสงแดดและระดับวิตามินดีที่ลดลง อาจส่งผลต่อไมโครไบโอมในลำไส้ได้

“การมีประจำเดือนต่อเนื่อง ท้องผูกหรือท้องร่วง พฤติกรรมการขับถ่ายเปลี่ยนไป และไม่สบายตัวหลังรับประทานอาหารอาจบ่งบอกว่าลำไส้ของคุณต้องการการดูแลมากขึ้น ส่งเสริมสุขภาพทางเดินอาหารด้วยการรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลักหลากหลายชนิด และค่อยๆ เพิ่มเส้นใยอาหารจากผลไม้ ผัก เมล็ดธัญพืช ถั่ว และเมล็ดพืช ให้ร่างกายได้รับน้ำเพียงพอขณะออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ เช่น การรับประทานโยเกิร์ตหมัก การจัดการความเครียดก็มีความสำคัญเช่นกัน” เป็น.”

“ผู้หญิงที่มีอาการ PMS ช่วงใกล้หมดประจำเดือน หรืออาการวัยหมดประจำเดือนอยู่แล้วอาจสังเกตเห็นว่าความเมื่อยล้า หงุดหงิด อารมณ์ไม่ดี อารมณ์แปรปรวน หรือหมอกในสมองจะแย่ลงในช่วงฤดูใบไม้ร่วง” ดร. คูมารัน กล่าว “เวลากลางวันที่ลดลง การนอนหลับไม่ดี การออกกำลังกายลดลง ความเครียดที่เพิ่มขึ้น และการเปลี่ยนแปลงในอาหารอาจส่งผลต่ออารมณ์ พลังงาน และอาการต่างๆ ได้ยากขึ้น นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมฉันจึงสนับสนุนให้ผู้หญิงคิดว่าฤดูใบไม้ร่วงเป็นเวลาในการปกป้องรากฐาน ซึ่งรวมถึง: แสงยามเช้า การออกกำลังกายเป็นประจำรวมถึงการฝึกความต้านทาน ปริมาณโปรตีนและเส้นใยที่เพียงพอ การรักษารูปแบบการนอนหลับที่ดี ไม่จำกัดปริมาณแอลกอฮอล์ วิตามินดี วิตามินธาตุเหล็ก ฯลฯ เพียงแค่ถือว่าความเหนื่อยล้าคือฮอร์โมน”

ผู้ชายธรรมดาๆ ไม่ใช่แค่ฮอร์โมนเพศชายเท่านั้น

“สำหรับผู้ชายวัยกลางคน การรักษาการออกกำลังกายแบบมีแรงต้านเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง” ดร. คูมารันกล่าว “กล้ามเนื้อเป็นมากกว่าแค่รูปลักษณ์ มันเป็นเนื้อเยื่อที่ออกฤทธิ์ในการเผาผลาญและมีบทบาทสำคัญในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด สุขภาพการเผาผลาญ และการสูงวัยอย่างมีสุขภาพดี นอกจากนี้ อาการต่างๆ เช่น เหนื่อยล้าเรื้อรัง อารมณ์ไม่ดี สมาธิต่ำ หรือความใคร่ ไม่ควรเป็นผลมาจาก ‘ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนต่ำ’ หรือความชราโดยอัตโนมัติ ปัญหาการนอนหลับ ปัญหาแอลกอฮอล์มากเกินไป ความเครียด ความเครียด ความเหนื่อยล้า ความเหนื่อยล้า การขาดแอลกอฮอล์ ความผิดปกติและสภาวะทางการแพทย์อื่น ๆ อาจทำให้เกิดอาการที่คล้ายกันมาก ดังนั้นควรไปพบแพทย์อย่างเหมาะสมหากมีสิ่งใดรู้สึกไม่ปกติ

“สภาพอากาศหนาวเย็นสามารถกระตุ้นการตอบสนองทางภูมิคุ้มกันที่เพิ่มขึ้นและทำให้เกิดการอักเสบได้” แคท ไบรท์ นักบำบัดด้านโภชนาการที่ขึ้นทะเบียน (thehealthboost.co.uk) กล่าว “อาจเป็นอาการเมาค้างเพื่อเอาชีวิตรอดในช่วงเวลาที่อากาศหนาวเย็นมีการต่อสู้กับโรคมากขึ้น นั่นเป็นสาเหตุที่อาการปวดข้อและข้อตึงอาจรุนแรงมากขึ้นในช่วงฤดูใบไม้ร่วง สำหรับผู้หญิงวัยกลางคนยังมีอีกปัจจัยหนึ่ง เอสโตรเจนสามารถต้านการอักเสบตามธรรมชาติ อย่างไรก็ตาม เมื่อระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนลดลงในช่วงวัยหมดประจำเดือน ความเจ็บปวดจากการป้องกันก็จางหายไปทันที

“การออกกำลังกายช่วยบรรเทาอาการอักเสบและป้องกันความเสียหายของข้อต่อ การรับประทานอาหารสไตล์เมดิเตอร์เรเนียนและต้านการอักเสบโดยประกอบด้วยผัก น้ำมันมะกอก ถั่ว ถั่วเลนทิล และปลาจำนวนมากก็ช่วยได้เช่นกัน หากคุณกำลังจะเพิ่มสิ่งใดสิ่งหนึ่งลงในอาหารของคุณ ให้เปลี่ยนเป็นปลาที่มีไขมัน โอเมก้า 3 ในปลาแซลมอน แมคเคอเรล และซาร์ดีนมีคุณสมบัติร่วมที่ดีที่สุด หากคุณไม่ชอบปลาที่มีมัน ลองพิจารณาอาหารเสริมโอเมก้า 3 ที่ดี” ลอง: Healthspan Super Strength Omega 3 1200 มก., 12.99 ปอนด์สำหรับ 60 แคปซูล มีจำหน่าย: healthspan.co.uk

เดินหน้าต่อไป

“ความต้องการด้านฟิตเนสไม่ได้เปลี่ยนแปลงเพียงเพราะเป็นเดือนกันยายน” Rob McEvoy ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและผู้ก่อตั้ง Get In Goodnick กล่าว “เราต้องออกกำลังกายตลอดทั้งปี สภาพแวดล้อมของเราเปลี่ยนแปลงไป แรงบันดาลใจจะยากขึ้นเมื่ออากาศมืดและหนาว ดังนั้น ความท้าทายที่ยิ่งใหญ่ที่สุดในฤดูใบไม้ร่วงคือการไม่สูญเสียแรงผลักดัน สิ่งพื้นฐานได้แก่ การผสมผสานระหว่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิก ความแข็งแกร่ง ความสมดุล และความยืดหยุ่น แนวทางปัจจุบันคือการออกกำลังกายระดับปานกลาง 150 นาที หรือการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพขั้นพื้นฐาน 75 นาทีต่อสัปดาห์ คุณจะพบว่าง่ายต่อการรักษาร่างกายให้แข็งแรงโดยแบ่งกิจกรรมออกเป็นช่วงสั้นๆ ซัก 20 นาทีสัปดาห์ละหลายครั้ง – เราจำเป็นต้องรักษาสุขภาพที่ดี

ลอง: ที่ Goodnick สำหรับโปรแกรมการฝึกสอนพร้อมคำแนะนำ คุณสามารถทำได้ที่บ้าน เริ่มต้นที่ 79 ปอนด์เป็นเวลาเก้าสัปดาห์ มีจำหน่ายที่: goodnick.com

“ในการแพทย์แผนจีน (TCM) แต่ละฤดูกาลจะมีลักษณะเฉพาะด้วยพลังงานธาตุที่แตกต่างกัน” Heather Reed TCM นักฝังเข็ม ครูไทเก๊ก และชี่กง (heatherreade.co.uk) กล่าว “ฤดูใบไม้ร่วงอยู่ภายใต้ธาตุโลหะซึ่งสัมพันธ์กับปอดและระบบลำไส้สัมพันธ์กับการหายใจ ผิวหนัง ความโศกเศร้า ความเบาสบาย และการปลดปล่อย กุญแจสำคัญคือต้องทำงานตามฤดูกาลไม่เช่นนั้นจะรู้สึกเหนื่อย ซึ่งหมายความว่าคุณควรจัดลำดับความสำคัญของการนอนหลับ รับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ อาหารตามฤดูกาล และให้เวลาตัวเองมากขึ้นในการพักผ่อนและฟื้นตัวจากรากที่ร้อน ผัก ธัญพืช เช่น ข้าวป่าและควินัว ผักสีเขียวเข้ม ผักชี กระเทียม พริกป่น ขมิ้นถั่ว และอาหารหมักดองเพื่อเพิ่มระดับพลังงาน พิจารณาการออกกำลังกายเบาๆ และการออกกำลังกาย